第一天
早餐：全麦面包加鸡蛋。
午餐：两种蛋白质加三种蔬菜加一种水果
晚餐：一种蔬菜加水果
运动量：有氧锻炼30分钟以上，无氧自行选择臀腿训练。
第二天
早餐：玉米加鸡蛋
午餐：两种蛋白质加一种粗粮加两种蔬菜加一种水果
晚餐：蔬菜加水果
运动量：有氧30分钟以上，无氧腰腹训练
第三天
早餐：全麦面包加鸡蛋
午餐：两种蛋白质加三种水果加一种水果加三种蔬菜
晚餐：蔬菜加水果
运动量：有氧30分钟以上，无氧肩背训练
第四天
早餐：全麦面包加苹果
午餐：两种蛋白质加三种水果加一种水果
晚餐：蔬菜加水果
运动量：有氧30分钟以上，无氧可以自行添加
第五天
早餐：红薯，紫薯加鸡蛋
午餐：两种蛋白质加粗粮加两种蔬菜加一种水果
晚餐:蔬菜加水果
运动量：有氧30分钟以上，无氧臀腿训练
第六天
早餐：全麦面包加鸡蛋
午餐：两种蛋白质加一种粗粮加两个水果加一个蔬菜
运动量：有氧30分钟以上，无氧腰腹训练
第七天
早餐：全麦面包加苹果
午餐：两种蛋白质加一种粗粮加两种蔬菜加水果
晚餐:蔬菜加水果
运动量：有氧30分钟以上，无氧肩背训练
第八天
早餐：红薯加鸡蛋
午餐：两种蛋白质加一种粗粮加两种蔬菜加一种水果
晚餐：蔬菜加水果
运动量：有氧30分钟以上，无氧臀腿训练
第九天
早餐：红薯加玉米
午餐：两种蛋白质加一种粗粮加两种蔬菜加水果
晚餐：蔬菜加水果
运动量：有氧30分钟以上，无氧腰腹训练
第十天
早餐：玉米加鸡蛋
午餐：两种蛋白质加一种粗粮加两种蔬菜加水果
晚餐：蔬菜加水果
运动l量：有氧30分钟以上无氧肩背训练
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