钱江晚报·小时新闻记者 李颖 王琼 摄影 林云龙
杭州的中考体育分为三大类：跳跃、力量（技能）、耐力。
随着“双减”实施，浙江省教育厅也在释放信号“浙江中考体育分值可能继续提高”，中考体育的关注度持续升温。
钱江晚报·小时新闻邀请杭州中考体育培训专业教练，用他们的实战经验，为大家送上中考体育满分攻略。
本期，省队退役运动员、黄龙体育中心中考体育专职教练陈佳嘉教你实心球拿满分。
中考体育力量类
超过八成孩子会选实心球
陈佳嘉，退役前是浙江省队的一名标枪运动员，拿过青运会第一名。退役后，凭借专业的体育背景，成了黄龙体育中心的专职中考体育培训教练。
实心球，在中考体育中有多热？
陈佳嘉教练说：“来黄龙体育中心参加中考体育培训的孩子，十个里超过八个会选实心球。”
杭州中考体育的力量（技能）类项目，男生可以选择实心球和引体向上，女生可选实心球和仰卧起坐。但无论男生、女生，实心球都成为绝大多数中考生的首选。
“实心球提分快，测试的时候成绩直接、清晰，不存在动作规不规范、成绩算不算的问题，所以会成为中考生的首选。”黄龙体育中心中考体育培训相关负责人介绍道。
“不少孩子刚来的时候只能投五六米，有的甚至更差。家长会着急地说：教练赶快帮我们纠纠动作，孩子连发力点在哪里都不知道。”陈教练说，不少孩子和家长认为投实心球只是手臂发力的过程，这是完全错误的。
“标准的实心球投掷，先从腿蹬地发力，然后送到髋，再送到腰和腹，靠胸部的力量带动手臂去投球，整个动作顺序做对了，就能够把能力发挥到最大极限，投到一个好成绩。”陈教练说，如果学生光靠手臂用力，他的动作肯定是错误的。
暑假训练1个月
有男生从6米提升到8米
根据2021年杭州中考体育的评分标准，实心球男生满分10分的成绩是10米，女生为6.7米。
拿满分难不难？
陈教练说：“相比引体向上、长跑拿满分，实心球拿满分确实不算难。”
今年暑假，一个初三的男生来参加中考体育培训，“刚来的时候只能投6米，结果练了一个月就到了8米，照这个速度，很快就可以拿满分了。”陈教练介绍说，这个男孩子喜欢打篮球，身体的基本素质是不错的，动作一纠正，成绩很快就提升了。
但并不是每个孩子的情况都一样！
“有的学生上肢力量比较强，上肢就可以少练一点，我会让他多练腰腹力量；有的腿站不稳，动作摇晃，就需要加强下肢力量……都在上实心球课，不同孩子训练重点不一样。”陈教练说：孩子的身体素质是基础，身体素质达不到，技术再纠正也没用，相反身体素质好的，技术一纠正，成绩提升非常快，“最快的当天就能提升两三米。”
实心球备战，什么时候开始合适？
“技术可以初二、初三再练，真要有针对性地备战中考体育，建议五六年级开始。但身体素质从小就要打底，越早越好，家长要多带孩子参加户外运动，从小养成爱运动的习惯。”陈教练说，她认识的有个初三的孩子，又要顾文化课，又要补体育，两边兼顾两边都顾不好，“从小把底子打好了，初三的时候为了拿高分，只是掌握一些技术的问题，提分就快了。”
满分秘笈
实心球投掷要点：
1、持球方法
错：双手掌心包裹住球，掌心贴球
对：双手呈八字状持球，掌心和球中间留有一些空隙
2、投球动作
错：低头，视线向下，投球时，出手角度过高或者过低。
对：抬头，视线向前方45度角方向，投球时，出手角度也在45度角为最佳
实心球辅助体能训练方法：
1、标准俯卧撑。10个一组，推荐：每天完成四组
在实际训练中，很多孩子俯卧撑一个都撑不起来，教练推荐了一个简易式俯卧撑。通过双脚蹬地助力撑起完成反向俯卧撑，10个一组，每天完成四组
2、平板支撑。1分钟为佳，推荐：每天完成四组
3、深蹲练习。10个一组，推荐：每天完成四组
*特别提醒：每个孩子的体能基础不同，建议家长根据实际情况循序渐进。
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