很多人都有给自己制定计划的行为，可发现计划和现实总有出入；定下的目标无法按时完成，被诸多外在要素影响，比如：

要么熬夜玩手机，要么早上赖床不起，或心想着白天去做却因各种嘈杂事项无法顺利进行；即便偶尔打起精神但效率也不是很高，长期循环下来愈发的焦虑。

于是，也许会仰天长啸“为什么我就不能自律点”？都说自律的人生如开挂，怎么这么难？其实让我们有心无力的并非计划，而在「坚持」。

部分人觉得坚持比较反人性，他们认为我必须要在某个时间段把事情做完，这种强制行为不但会影响“事情质量”，还不能让自我随着时间拉长养成良好习惯，为什么？

广义而言，「学习」和「坚持」的过程是新神经回路的重塑，神经元（neuron）之间的链路活动越强烈，说明自我掌握的知识与行为动作也就越熟练。

但强迫性助力记忆不会提高，反之遗忘会更快；因此，在「精神熵」混乱时不行动最接近幸福。

假设把坚持后形成的自律习惯分为前中后三个阶段，前后相对容易，只需稍微投入一点时间精力享受结果带来的快乐即可；中期难度，需要摆脱精神熵让自我进入心流。

如何摆脱中期困扰？我认为读懂内啡肽（endorphin）的运作机制，并有效地利用它是成年人应该掌握的方法论之一。

肽和吗啡的作用

公众对它的认知普遍从上世纪80年代早期开始。

那时，许多人发现每天慢跑可以让自己心情愉悦，体重下降，极大提高幸福指数；与多巴胺不同在于它是「补偿机制」而非「奖励机制」。

怎么理解？

前者属于长久性，来得缓慢让人内心平静；如同阅读、写作，开始时兴许有些痛苦，可身体会分泌它让你产生「少量快感」，以便坚持下去。

后者属于挥霍型来得直接消失也快，如刷短视频、跑步，进行中大脑大量释放愉快让你感觉畅快淋漓，内心极度舒坦，但关闭APP或冲完凉之后刚才的快感则会很快消失。

举个例子：

周六你找到本好看的书埋头读至深夜，看完后内心满足感爆棚，#内啡肽（endorphin）的作用；同样第二周，你玩游戏追剧到凌晨，躺在床上回味希望明天也如此美妙，#大脑在分泌多巴胺（Dopamine）。

从专业角度看，它到底是什么？

内啡肽，是体内自己产出的一种内源性具有吗啡作用的肽类物质，是内源(endogenous)和吗啡(morphine)的缩略词，在现代医学中它有两个名字，分别为“安多芬”和“脑内啡”。

分泌过程中与肽（氨基化合物）结合，能让大脑下腺荷尔蒙(pituitary hormones)的得到调解，从而让人产生跟吗啡、鸦片有止痛和欣快感的体验「1」。

值得一提的是“肽”（peptide）。

要知道，构成人体的6大基础物质水、蛋白质、脂类、糖类、维生素和无机盐，其中水占55%-67%，蛋白质占15-18%；去掉水后蛋白质占人体干物质的一半以上，而蛋白质是由肽构成的短链。

它的合成非常有趣，由两个或多个氨基酸（amino acid）通过一个氨基酸的氨酸与另一个氨基酸的羧基结合而成；这样不断复合形成二肽、三肽，以此类推。

目前根据生物科学研究发现，在人体内具有活性的肽就有1000种之多，仅脑中就仅40种，它的作用总结起来可用四个词概括：1）抑制，2）激活，3）促进，4）修复

1975年，苏格兰人员约翰·休斯（John Hughes）、汉斯?科斯特利兹（Hans Kosterlitz）和美国研究小组在猪和牛的脑中发现多种类型脑啡肽均在丘脑部位分泌，但具备吗啡作用的有：α（alpha）、β（beta）、γ（gamma）及δ （Delta）四种类型。

很多人认为吗啡（Morphine）就是鸦片，并不是。

科学百科指出，鸦片俗称“大烟”源于罂粟植物蒴果（capsule），主要成分有“菲类”和“异喹啉类”，前者包含吗啡（含量约10%）可卡因等分子，后者如罂粟碱。

1860年德国化学家泽尔蒂纳首次将“吗啡”从鸦片中分离，并用希腊萌神Morpheus给它命名；它还有个名字叫“阿片受体激动剂”。

使用的主要原因在于，人类早些年治疗烧伤、手术等较大治疗时能起到非常好的麻醉作用，从而减少痛苦。

但它的弊端比较明显，长期使用者从心理、生理上都会对其产生严重依赖，严重者会产生毒物癖（上瘾行为）。

之所以称为内啡肽，是因为我们身体内部也会分泌类似于吗啡的肽类物质；既有“吗啡”又有“肽类”，那就叫“内啡肽”好了；外用的，则是「外源性阿片样物质」。

那吗啡为什么会上瘾呢？

简单地说，我们体内自身也能制造出阿片样的物质，与人体内的阿片受体结合，就产生了镇痛作用；该作用源于脊髓的痛觉上行传入通路和激活源自中脑的痛觉下行环路进行实现。

但长期吸入吗啡的瘾君子们，一直从体外摄入阿片样物质，自然就抑制了体内“内源”的产生。

一旦停下来外源被阻断，加上内生不足就导致体内各个系统紊乱；像流泪、流鼻涕、易怒、发抖、寒战等也就随之而来。

体内的脑内啡则不同于外源，由于天生属于「自我生产」，绝对安全无副作用，当它被激发时机体免疫细胞（(natural killer cell，NK)活性也会大大增加，从而杀死癌细胞。

虽然脑内吗啡的分子式与外源吗啡化学方程式非常相似，但「自产」和「摄入」还是存在明显区别，这就导致获得愉悦的指数是不同的。

直白一点说，我们想要变得快乐和健康，就需增加体内脑内吗啡的含量；你肯定会想如何提高对不对？在我看来，明确什么会影响它的正常分泌同等重要。

什么会影响它分泌

它的产生非常吝啬，需要付出极大心血和汗水。

可是我们每天面临许多事情发生，待它想分泌时，经常会被糟糕的事项干扰而阻止它分泌紊乱，其中过多摄入「高热量食物」就是一类。

首先，在漫长的大脑进化过程中，食物匮乏一直是人类面临的首要威胁；遗传性迫使我们尽可能多地吃任何可食用的东西，直到满足自己的「食欲」。

研究表明，肥胖者的血液和大脑中含有大量内源性吗啡，短期内食用高脂肪和高糖的食品会刺激内啡肽的释放；比如：

从未吃过高档海鲜的农民工叔叔，因为消费1000元吃顿自助；当所有食品都唾手可得时依然会过度使用。

即使肚子已经很饱，以至于呼吸都会感觉到疼痛，但腰带松完一截，还能不停地进食，为什么？

从本质上讲，在摄入的物品中产生的内源性阿片物质消化后，阻断了痛苦感受的反馈；在吃美味食物时，对疼痛的敏感度也就大大降低，以至于沉浸在美味中。

要知道，当内源性吗啡刺激到大脑神经递质时会增加我们吃食物的喜悦感，但对我们不喜欢的食物却没有影响，如同，你讨厌吃西兰花，内源性吗啡不会诱导你去吃。

可是，部分食物有大量糖分。

糖的诱惑会释放多巴胺，这意味着“内源性吗啡”会通过“摄入的食物”改变内啡肽自然形成的机制，最终形成一条「高糖-想吃-平衡-高脂肪-肥胖-想吃」的恶性循环。

所以，不要过度摄入高热量的食物。

其次「情绪痛苦」也会造成它分泌失调，β-内啡肽可通过大脑皮层边缘系统参与人的情绪反应机制；焦虑、抑郁、强迫行动、强迫性观念等行为是诱发心理、情感疾病的要素「2」。

越来越多的研究证明，假设你被迫顶着压力做某件事，第二天身体的过敏状况会比昨天高一倍。

每个人的生理属性不同带来的反应激烈度不等，尽管我们可以运用思想欺骗自己，但身体始终不会说谎。

因此，了解自我可能帮我们更好地生活，那什么样的情绪会影响到它呢？这六种状态较为常见：

1）与人发生激烈的争执，2）短暂性压力过大，3）把事情闷在心里，4）痛苦失声，5）羡慕妒忌，6）久久不能释怀

不论责任在谁，假设今天与人发生不愉快身体机能就会有所不适；如果此刻不能找到朋友、闺蜜进行吐槽，得以释放；凭借自我内在修复能力可能会慢整整一倍。

虽然短暂性压力能提高自我免疫力并催生抗癌分子，但长期压力过大就有所不同，人的记忆力会衰退、思维不严谨、该状态连带紧张带来的应激反应，会让内啡肽降低。

有关一些不愉快的事，我也会喜欢憋在心里；后来才意识到长期压抑自己的悲伤的人会变得机械、冷漠、为人处世的方式也会发生变化。

即便后来你找到一种稍微温和的方式去表达自我的不满，如发牢骚或不耐烦；与压抑出现时释放相比同样无益于健康，主要原因是它已经深埋内心很久。

来自美国斯坦福大学医疗中心的研究证明，压抑（忍气吞声）可能引发癌症发病率，现代人普遍的紧张情绪可能是人类身体健康的“隐形杀手”。

一般悲伤过度的人会痛苦失声，很多时候我们都不应该把希望寄托在别人身上，突然地分开、离去内心无法全然面对，当突破临界点时补偿心理不会出现，反而挫败感会强烈。

另外，羡慕妒忌、久久不能释怀均属于心理情绪的范围，当中妒忌值得关注。

你梦寐以求的东西无法获得可别人早已拥有，这种失衡感一直思前脑后会让你的潜意识发生变化，长期会持有否定态度。

很多人会认为这一切是当代人的现实状态，面对生活与社会因素影响，假设一直处在此类环境中，我的内啡肽会耗尽吗？

事实上，人体内部的活动多半为「一半挣扎一半享受」；血液流动像一群蚂蚁爬来爬去，身体上生活中的细节摩擦带来的痛苦、内啡肽一直分泌会镇住它们。

轻微方面也许感知度很小，较大方面受到影响心理会感受到失衡、带来烦闷、恐惧、紧张也不必担心；这些都会被大脑感受到，内啡肽也在当中承接着平衡的作用。

但很多人对它也存在误解，这种”快活荷尔蒙“实在令人无法自拔，我需要刺激它大量分泌，激发行动力；可不知道的是，分泌过多并非是好事。

分泌过多的影响

宾夕法尼亚大学心理学教授Paul Rozin曾提出一个重要理论“良性自虐”，什么意思呢？尽管我知道自己做了令身体不愉快的事情，内心却非常享受。

这因为大脑最终知道身体被愚弄了，正在做的事情并没有真正的危险性，它属于“思想高于身体”的感觉。

随便举几个例子：

美国肯塔基州，路易斯维尔（城市）的ason McNabb曾挑战过世界纪录被人知晓，大家戏称他是「辣椒博士」。

因为他喜欢吃一种来自印度的辣椒，比墨西哥辣椒辣度要高200-400倍；别人吃一点儿都需要承受极大痛苦，他却认为非常享受。

这种无辣不欢的爽快，在全世界每个城市中至少有1/4的人在度过，当然并没有像ason McNabb那样变态；可他们却嗜辣如命，如：四川用火锅“续命”，湖南几乎每道菜放辣椒。

但你知道吗？辣和糖、醋成分不同，辛辣是种“痛苦感觉”，大脑感受到疼痛后会展开缓解机制，释放「内啡肽」，让你下次还想有这种刺激又快乐的感受。

同样状态人有许多。

根据Emotion调查，长期喜欢听悲伤歌曲的人反而更能起到对自我“镇静”的效果，网友甚至大呼，这难道是「负负等正」行为？

同时还有人喜欢盲人按摩带来的剧痛、看血腥电影带来的爽感、捏粉刺挤痘痘被治愈的感觉，还有人天生爱臭豆腐、霉芝士；这些匪夷所思的动作对他们来说却是种享受。

由此可见，人类的奇怪在不断“自虐”中感知着快乐，把消极情绪视做积极情绪的解毒剂，就像把“苦味儿”当做“甜品”一样。

国外一位心理学家曾说，疼痛让你享受当下，忘记那些更高层次抽象的思考；其实对现代高压成年人而言，这些痛苦刚好可以带来片刻的安宁和享受。

拿我来说，每次写作前经常面临没有调研、不知道如何下笔等问题，大脑无比痛苦；一旦融入进程中这一切似乎都飘之脑后无比享受，每次段落完成后又让我觉得“还要继续”。

许多人跑步到一定境界也会存在此类状况，非常喜欢长距离奔跑后肌肉酸痛、全身疲惫的反应，这些均是「内啡肽」过多带来的折射。

总体来说，假设你的某个行为不属于极限挑战类型（蹦极、过山车、喝酒上瘾）那就不存在“良性自虐”，要是某件事危险到肉体方面，内心又非常渴望，就需要格外小心。

如何让它助力日常

有关刺激内啡肽分泌的方式网络上有许多，如社交运动、听音乐、多吃蛋白质相关的食物等。

我们该如何有效地利用它为自己效劳呢？日常可以从培养「获得感」开始；我把它这样定义：

当晚上躺床上回顾今天时会感到是充实、有所收获带着满足入睡，你没有觉得又荒废一天；但值得注意的是，最好能把收获量化成数字指标。

于我而言，每天习惯记录自己做了哪几件事、从中学到什么、一周结束进行复盘；这些小小举措持续进行，让我在工作层面的幸福指数提高很多。

《老子》道德经中曾告诫我们，天下大事必作于细，天下难事必作于易，要想有所变化，先从简单开始，细节入手。

反过来，很多人总喜欢熬夜，甚至知道熬夜很难受，但又忍不住去刷手机，为什么？一大部分原因是感觉刚过去的一天没有收获，空虚、无聊。

因此，才会在夜深人静时抓住最后仅有的支配时间，国外社交媒体把这一切称为“报复性熬夜”（revenge bedtime procrastination）。

报复什么呢？

不是社会与世界的不公平，而是那个又荒废了一天，没有丝毫收获的自己；所以，当你想让内啡肽的上瘾形成正循环时，也许可以先从“获得感”下手。

我经常采用「项目管理思维」去生活，即过去的一天是独一无二的、与别的某天相比有什么区别，我可以通过哪些东西来记录它，并形成独特的意义所在。

随便举个例子：

假设你2020年曾出去旅行，那我现在问你，当时你印象最深刻的一段经历是什么？你也许会回答「旅行的经历」对不对？

因为旅行是去某个地方的全新体验，带来的大量新信息让自我从慵常的、平淡的生活中解放出来；那旅行就是一个项目，它在回忆中会一直保留。

尽管随着时间冲刷你会忘记部分画像，可再次回忆时依然能有“心动”的瞬间，这就是一种获得感；可生活不同，它遭受两种力量的拉扯：1）惯性，2）探索

前者要求你按照既定的路径、习惯去行事，追求资源消耗的最小化；当你按照惯性力量走下去时，每天会变得无比单调、乏味，这时就需后者的支撑。

它推动你去做一些不同的事情，从而在平凡中掀起一点点波澜，如何在两种力量之间平衡保持稳定并具备新鲜感，项目的「运营」和「打包」两个环节就起到作用。

运营要求你按照SOP工作，不会为你留下任何记忆；一次性带有目的开始和结束，需要动脑探索可以产出特殊成果的就需要「打包」。

比如：你每月需要出差，按照流程拜访客户、谈合作签合同回公司报到，对你来讲出差就是“运营”，不同出差之间的区别无非是事项差异。

如果利用出差的间隙去逛一逛城市，体验下人文风情、跟朋友见见面；那每次出差就成为一个个项目，我需要在项目中找到“不同点”。

运营构成日常生活，项目则带来点缀。

然而许多人生活并不是这样，他们随着时间推移性格越来越保守，行事也愈发惯性，尽管工作事业有所起色，也会变得趋于风险规避，遇到任何决策都要考虑权衡再三。

这一切的结果是「惯性」力量越来越大，甚至当下决策都要考虑明年的利弊，每天变得亦步亦趋，踩着昨天的足迹不敢雷池一步。

所以，为什么年轻时总感觉充实，而长大后总怀念从前？不是接触的信息越来越少，而是值得回忆、带来价值东西没在增加。

因此，用项目管理的思维去生活，每天做好每件小事、本质是多为自己创造有趣、有新意的回忆；让它形成正循环，那无形中内啡肽的愉悦也就让你找回「欢乐的人生」。

总结一下：

如你所见，内啡肽的好处不仅在表面的减少抑郁、减轻焦虑；它是一种为每件事找到向上内循环的动力。

回到开始，目标制定后中间困难阶段如何度过？或许不是困难本身，而在没有保持「临在当下」的心境，你今天有获得感吗？

学术文献参考：

1.医学百科：内啡肽+

2.期刊，体力状况、内啡肽和情绪稳定性「运动医学杂志」