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怎么判断减肥是否到了平台期了呢（如何判断减肥到平台期了）

用户投稿 • 2022年8月13日 07:45 • 网络资讯 • 阅读 672

为什么我每天吃那么少，体重却掉得越来越少了？

我的体重已经两周没有变了，是减重失败了吗？

别急，先别丧失信心，你需要先了解一下平台期。

【平台期】：平台期是身体适应性的表现。随着热量和体重的下降，机体会适应性地降低基础代谢率，减少热量的消耗，于是能量又达到了一个新的平衡，收支相抵，体重就不再下降了。

【如何判断平台期】

有以下三种方法：

1、仍然在进行减重计划，但是体重已经1个月没有下降，甚至更久

2、每天都吃得很少，但是体重没有变化

3、有良好的运动习惯，但是体重没有变化

**注意**这种情况不是平台期：当你采用运动+饮食结合的减肥方法的时候，有时会出现减脂增肌的情况，比如脂肪掉了一斤，肌肉长了一斤，体重也并不会变化。此时，你可以测一下腰围，如果腰围在减小，那就不属于平台期哦~

【哪些行为会导致平台期】

平台期是减肥中的常见现象，几乎每个减肥者都会遇到，甚至会遇到很多次。有的一周就度过了，有的可能长达几个月都打破不了，进而放弃减重。但其实，打破了平台期后，体重又会迎来快速下降期。

很多极端的减肥方法如节食、不吃肉饮食等，会大大降低饮食的热量，导致肌肉分解，水分流失，这种快速减肥的方法，都会很快进入平台期。（所以减重，需要慢~慢~来）

【平台期了怎么办】

1、改变饮食计划

①如果目前摄入的能量比较低，那就应该增加肉（建议鸡或鱼虾）、蛋、奶、大豆制品等高蛋白的饮食的比例。如果饮食比较单一，则需要增加食物种类，以保证营养均衡。增加膳食纤维和B族维生素的摄入，可加速体内的新陈代谢，有助于尽快走出平台期。

②高低碳水循环法。将每餐所含碳水化合物，按照“高碳水”“低碳水”“无碳水”的比例，按照特定的顺序组成循环，欺骗身体，让机体的能量摄入成波浪状，消耗脂肪储备。碳水化合物尽量多的摄入粗杂粮。

[憨笑][憨笑]（人话版）：高碳水这一天，你三餐都吃主食，但是建议多摄入粗杂粮，比如早餐主食选择玉米，午餐选择黑米饭，晚餐选择红豆粥。

低碳水这一天，就减少主食的量，如早餐吃一根玉米，午餐黑米饭减半，晚餐不吃主食。

无碳水这一天，你就啥主食都不吃，连水果和蔬菜这些含碳水的食物都少吃。

按照特定的顺序如高碳水-高碳水-低碳水-无碳水-高碳水进行循环。

③轻断食。采用极低热量的轻断食打破平台期，但是这方法不适合本就采用低热量饮食的人群。

??[胡瓜][胡瓜]轻断食当天由于热量较低，所以不建议做大量的运动，同时当天尽量清淡少油饮食（为控制热量，油热量很高），可选择酱油、醋、鲜辣椒、味精等调味。

???[心][心][心]女性轻断食当天食谱↓↓↓

???[心][心][心]男性轻断食当天食谱↓↓↓

2、改变运动计划

长期做某种动作训练，随着各肌肉群之间的协调性上升，人体机械做工所需能量节省化也是减脂平台期出现的重要原因。比如，一开始跑步消耗100千卡，久了之后可能就只消耗70千卡了。所以平台期，需要对运动进行调整

①增加运动强度和频率。比如以前快走30分钟，现在提高到60分钟。

②改变运动方式，比如以前是无氧运动，现在则改成无氧+有氧运动结合。也可将所有运动安排为高强度间歇性运动。

	有氧运动	无氧运动
运动强度	低	高
持续时间	三分钟以上	两分钟以内
能量来源	糖、脂肪为主，少量蛋白质	糖
供能特点	慢、持久	快、不吃就
代谢废物	少，被血液快速带走	多，乳酸易累积，导致疲劳
典型运动	快走、游泳、慢跑	短跑、举重

从运动供能来看，无氧运动主要消耗的是糖，有氧运动主要消耗糖和脂肪。所以有氧运动更有利于减脂。

但是无氧运动会增加肌肉含量，提高基础代谢，也有利于减脂。

建议运动采用有氧运动+无氧运动结合的方式

3、改变生活作息

睡眠规律方面，将睡眠时长控制在 6~8 小时之间，不要熬夜，以免影响激素水平，影响减重。

睡眠与肥胖的关系请看→→https://www.toutiao.com/i7038525434086097419/

【友情提示】当女生BMI低于20，男性低于22不需要考虑克服平台期的问题，同时也不要盲目追求体重下降。此时应该增加力量训练，增加肌肉量，使得维度下降，让体形瘦而有肌肉。

BMI计算公式如下：

#平台期##减肥##运动减肥##减肥也要健康吃##轻断食#

??[心][心][心][心]码字不易，若本文对你有帮助，点赞关注评论转发走一波吧~~
我是营养师陈瑶，帮助上千余人成功科学减脂。后面会持续更新科学减重、慢病（糖尿病、高尿酸、脂肪肝）等营养科普干货哟~

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