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哑铃锻炼方法图解全套 初学（哑铃锻炼方法图解全套视频教程）

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原创内容，擅自搬运者必究！

在减肥这件事上，很多人一直在路上，但是减肥效率却不高，#为什么呢？可能是你选错了方法，错误的方法会让你在减肥路上越走越远，减肥后身材也容易复胖。

减肥的时候，我们要迈开腿、管住嘴，但是这不意味着让你过度训练或者极端节食，这种方法只会让你事与愿违。无论运动还是饮食，我们都需要掌握好一个度，才能健康地瘦下来。

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减肥期间，在饮食方面，我们要戒掉各种高热量的加工食物，学会规律三餐，自己做饭，选择一些低热量、饱腹感强的食物代替各种高热量、饱腹感差的食物。这样不用饿肚子也能有效控制热量摄入，让你更健康地瘦下来。

运动方面，我们要选择适合自己的有氧运动，不能一开始就选择大强度的训练，这样是很难坚持下来的。

我们可以选择快走结合慢跑、广场舞、乒乓球之类的运动，慢慢提升运动能力，再尝试燃脂效率更高的运动。

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除了有氧运动外，我们还需要加入力量训练，力量训练是预防肌肉流失，提升肌肉维度的有效方法。肌肉是身体的耗能组织，肌肉含量的提升意味着基础代谢值的提升，你可以每天消耗更多卡路里，提升燃脂塑形效率。

所以，减肥的人不要只做有氧运动，而需要加入力量训练，这样才能保留住肌肉，提升身材比例。

坚持力量训练的人可以让你远离中年发福困扰，提升自身的力量水平，保持紧致肌肤，抵抗衰老速度，拥有相对年轻的状态。

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那么，减肥期间，怎么安排力量训练呢？

力量训练跟有氧运动是有区别的，肌肉不能每天锻炼，而需要劳逸结合，才能更加高效的生长。我们保持一周2-3次训练即可，每次针对全身肌群进行训练，每次30-50分钟左右即可。

我们可以选择复合动作进行训练，复合动作可以同时带动多个肌群训练，提升增肌效率。

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刚开始的时候不需要进行大负重训练，而需要掌握并且熟悉动作标准，随着力量的提升，再尝试大负重训练，这样才能更加高效、安全的锻炼。

下面这一组力量训练，减肥人群在家也能跟着练起来哦！

动作一：哑铃宽距深蹲+复合推举

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动作二：哑铃直腿硬拉+俯身划船

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动作三：斜向后箭步蹲+哑铃弯举

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动作四：哑铃摇摆

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动作五：深蹲波比跳

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动作六：哑铃向后箭步蹲+俯身划船

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每个动作进行10-15次，重复4组即可，组间休息45秒。

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